En rolig afslutning på dagen kan gøre en stor forskel for både søvnkvalitet og mental balance. Mange oplever, at tankerne kører på højtryk, når de lægger sig i sengen – og at kroppen stadig er i “arbejdstilstand”. Heldigvis kan enkle øvelser hjælpe med at dæmpe stress og forberede både krop og sind på hvile. Her får du inspiration til, hvordan du kan skabe en afslappende rutine før sengetid.

Hvorfor afslapning før sengetid er vigtig

Når vi går direkte fra aktivitet til søvn, får kroppen ikke tid til at skifte gear. Stresshormoner som kortisol kan stadig være forhøjede, og det gør det sværere at falde i søvn. En kort periode med ro og bevidst afspænding hjælper nervesystemet med at falde til ro og signalerer til hjernen, at dagen er ved at være slut.

Selv 10–15 minutter med rolige øvelser kan have en mærkbar effekt. Det handler ikke om at præstere, men om at give sig selv lov til at give slip.

Åndedrætsøvelser – ro fra indersiden

En af de mest effektive måder at berolige kroppen på er gennem vejrtrækningen. Når du trækker vejret dybt og roligt, aktiveres det parasympatiske nervesystem – kroppens eget “bremsepedal”.

Prøv denne enkle øvelse:

1. Sæt eller læg dig behageligt.
2. Læg en hånd på maven og en på brystet.
3. Træk vejret langsomt ind gennem næsen, så maven hæver sig.
4. Pust langsomt ud gennem munden, og mærk kroppen synke lidt dybere ned.
5. Gentag i 3–5 minutter.

Du kan tælle til fire på indånding og seks på udånding for at forlænge udåndingen – det hjælper kroppen med at slappe af.

Blide stræk for skuldre og ryg

Mange bærer dagens spændinger i skuldre, nakke og ryg. Et par blide stræk kan løsne op og gøre det lettere at finde ro i kroppen.

• Skulderrulninger: Rul skuldrene langsomt bagud i store cirkler 10 gange.
• Nakkestræk: Læn hovedet forsigtigt til den ene side, hold i 10 sekunder, og skift.
• Katte-ko-bevægelse: På alle fire, skift mellem at runde ryggen op mod loftet og svaje den ned mod gulvet.
• Foroverbøjning: Stå med let bøjede knæ, og lad overkroppen hænge tungt fremover. Træk vejret roligt.

Disse bevægelser øger blodcirkulationen og hjælper musklerne med at slippe spændinger.

Afspænding med kropsscanning

En kropsscanning er en guidet opmærksomhedsøvelse, hvor du systematisk mærker kroppen igennem. Den kan udføres liggende i sengen og er ideel som sidste trin før søvn.

Start ved fødderne, og bevæg op gennem kroppen: fødder, ben, hofter, mave, bryst, arme, skuldre, nakke og hoved. Mærk hvert område, og giv slip på spændinger, efterhånden som du bevæger dig opad. Hvis tankerne vandrer, så vend roligt tilbage til kroppen.

Skab de rette rammer

Afslapning handler ikke kun om øvelser, men også om omgivelser. Et roligt miljø hjælper kroppen med at forstå, at det er tid til hvile.

• Dæmp lyset en halv time før sengetid.
• Sluk for skærme – det blå lys kan forstyrre søvnhormonet melatonin.
• Sørg for frisk luft og en behagelig temperatur i soveværelset.
• Brug eventuelt en kop urtete eller lavendelduft som en del af din rutine.

Når du gentager de samme rolige handlinger hver aften, lærer kroppen at forbinde dem med søvn.

Læs også:

Undgå at brænde ud – håndtér pres og forventninger på jobbet

Velvære

Når arbejdspresset stiger, og forventningerne vokser, kan det være svært at bevare energien og glæden ved jobbet. Læs, hvordan du kan forebygge udbrændthed ved at sætte grænser, skabe balance og finde mening i dit arbejde.

Mere bevægelse uden store ændringer: Små skridt til en sundere hverdag

Velvære

Du behøver ikke melde dig ind i et fitnesscenter for at blive mere aktiv. Med små justeringer i hverdagen kan du styrke både krop og velvære. Få inspiration til, hvordan du kan skabe mere bevægelse i dit liv – ét skridt ad gangen.

Afslapning før sengetid: Øvelser der mindsker stress

Velvære

Oplev, hvordan simple øvelser kan hjælpe dig med at falde til ro og mindske stress, inden du lægger dig til at sove. Få inspiration til åndedrætsøvelser, blide stræk og afspænding, der giver en bedre nattesøvn og mere balance i hverdagen.

Sunde fedtstoffer i køkkenet – sådan bruger du dem med omtanke

Velvære

Fedt er ikke fjenden – det handler om at bruge det klogt. I denne guide får du indsigt i, hvilke fedtstoffer der gavner kroppen, hvilke du bør begrænse, og hvordan du finder den rette balance i hverdagen.

En rutine, der virker på lang sigt

Det vigtigste er at finde en rutine, der passer til dig. Nogle foretrækker stille musik, andre meditation eller let yoga. Det afgørende er, at du giver dig selv tid til at lande efter dagen. Over tid vil du opleve, at stressniveauet falder, og søvnen bliver dybere.

At skabe ro før sengetid er en investering i både din nattesøvn og din mentale sundhed – en lille indsats med stor effekt.